Sering kali kalau udah terlalu sibuk kerja, kita nggak sadar kalau kita udah duduk terlalu lama. Belum lagi kebiasaan lainnya seperti bersantai, baca buku, menonton televisi, bermain game, yang pasti seringnya kita lakukan dalam keadaan duduk juga. 

Padahal, kelamaan duduk itu nggak bagus, lho! Duduk terlalu lama bisa memberikan rasa sakit di pinggang dan punggung kamu. Dilansir dari Harvard Health Publishing, Dr. Steven J. Atlas, seorang profesor di Harvard Medical School, mengatakan bahwa ada lebih banyak tekanan yang diterima oleh cakram tulang belakang ketika kita duduk dibanding saat kita berdiri. Ini tak hanya dapat menyebabkan nyeri punggung, tapi rasa sakitnya juga bisa merambat hingga pinggang dan kaki. 

Menurut Dr. Steven J. Atlas, meskipun ada banyak alasan mengapa orang bisa merasakan sakit punggung & pinggang, tapi otot yang tegang merupakan penyebab yang paling umum. Untuk membantu mengatasi rasa sakit itu, kamu bisa melakukan latihan untuk menguatkan tulang punggung kamu.

Latihan sederhana yang dapat dilakukan dengan gerakan yoga. Tidak hanya kekuatan yang dilatih, tapi juga fleksibilitas. Berikut ini gerakan yoga yang bisa kamu lakukan untuk redakan sakit pinggang & punggung akibat terlalu lama duduk. 

1. Cobra Pose

cobra pose
Sumber gambar: pexels.com

Duduk terlalu lama bisa membuat punggung bagian bawah menjadi tegang. Dengan melakukan Cobra Pose, ketegangan di bagian tersebut akan reda. Pose ini juga cukup mudah dilakukan untuk pemula. Caranya hanya dengan berbaring telungkup di lantai. Letakkan tangan di bawah bahu, kemudian luruskan tangan dengan mengangkat bagian perut ke atas, dada, dan kepala kamu naik. Kaki tetap di lantai, dan jaga bagian belakang leher kamu. Lakukan pose ini selama 3 – 5 kali. 

 

2. Cat and Cow Pose

cat and cow pose
Sumber gambar: Wikimedia Commons

Selain Cobra Pose, gerakan lain yang tak kalah sederhana dan mudah dilakukan adalah cat and cow pose. Gerakan ini sedikit lebih kompleks karena melibatkan beberapa anggota tubuh seperti otot, perut, dan tulang punggung. Cat and cow pose sangat tepat dilakukan untuk meregangkan tulang belakang setelah terlalu lama duduk. 

Mulailah dengan letakkan tangan dan lutut di lantai. Saat tarik napas, bulatkan tulang belakang hingga terlihat melengkung ke dalam, seperti pose kucing. Saat menghembuskan napas, lengkungkan punggung ke atas dan angkat dada untuk berpose seperti sapi. Ulangi 3 – 5 kali agar punggung terasa terbuka. 

 

3. Child Pose

child pose
Sumber gambar: unsplash.com

Pose ini dapat membantu merenggangkan tulang belakang kamu, punggung bagian bawah, pinggul, dan bokong. Secara mental pose ini juga membantu merelaksasi diri kamu setelah seharian bekerja. Untuk memulainya, berlututlah di atas matras. Ambil napas dalam-dalam, dan ketika menghembuskan napas, letakkan tubuh kamu di atas paha. Panjangkan leher dan tulang belakang dengan menarik tulang rusuk menjauh dari tulang ekor. Rentangkan tangan ke depan, dan tahan pose ini selama 20 – 30 detik. 

Baca juga: Yuk, Intip 4 Tips Menghilangkan Rasa Malas Gerak di Rumah!

4. Bridge Pose

bridge pose
Sumber gambar: Pexels.com

Di antara gerakan-gerakan sebelumnya, bridge pose adalah gerakan yoga yang bisa dibilang sedikit lebih sulit untuk dilakukan. Namun, pose ini sangatlah bermanfaat bagi anggota tubuh.

Gerakan ini dapat membantu mengurangi kelelahan di pinggul kamu. Cara memulainya adalah dengan berbaring, lalu tekuk lutut dan letakkan telapak kaki di atas lantai. Angkat pinggul ke atas sambil menarik napas. Tahan selama 15 detik dan turunkan perlahan. Lakukan 3 set masing-masing selama 15 detik. 

 

5. Pigeon Pose

pigeon pose
Sumber gambar: pexels.com

Ketika kita duduk sepanjang hari, pinggul kita cenderung tidak banyak bergerak, ini yang membuatnya tegang. Lakukan pose seperti pada gambar agar pinggul yang terasa kencang fleksibilitasnya dapat meningkat. Letakkan lutut kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Tekuk kaki depan dengan sudut 90 derajat. Tarik napas dan tegakkan badan serta bawa dada ke depan. Rasakan perenggangan di bagian pinggul kamu. Saat membuang napas, turunkan tubuh ke lantai. Ulangi untuk sisi lainnya. 

Itulah 5 gerakan yoga yang bisa kamu lakukan di saat waktu luang setelah duduk berjam-jam. Dengan menerapkan semua pose di atas secara rutin, kamu bisa terhindar dari berbagai masalah akibat terlalu lama duduk.

Jika dilakukan secara rutin, maka pinggang dan punggung kamu akan semakin kuat. Untuk melengkapi manfaat dari gerakan yoga di atas, kamu bisa tambahkan dengan konsumsi susu Anlene setiap hari. 

Ada dua produk Susu Anlene yang dapat membantu menjaga kekuatan tulang, kelenturan sendi dan keaktifan otot kamu, yakni Anlene Actifit dan Anlene Gold Plus.

Anlene Actifit mengandung kalsium 2x lebih banyak dibanding susu biasa, 5000mg protein, dan 330mg kolagen. Semua kandungan itu bermanfaat untuk menjaga tulang, otot, dan sendi kamu tetap kuat dan sehat

Sementara Anlene Gold Plus, selain jaga kekuatan tulang, kelenturan sendi dan kesehatan otot kamu, Anlene Goldplus diperkaya kandungan 3000mg serat pangan dan 525mg kalium yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol serta menjaga tekanan darah. Kadar gula darah kamu juga tetap terjaga karena Anlene Gold Plus ini tidak menggunakan tambahan gula, sehingga susu Anlene Goldplus baik dikonsumsi oleh penderita diabetes.

 

Promo Anlene di ShopBack

promo anlene di shopback

Nah, dalam rangka Yoga Week Campaign yang diadakan Anlene, kamu bisa dapatkan hadiah & cashback menarik setiap belanja di Tokopedia & Shopee lewat ShopBack. Untuk kamu yang beli susu Anlene di Tokopedia, ada promo hadiah menarik yaitu Nivea Roll, Yoga Matt dan Botol Minum. Sementara untuk kamu yang belanja di Shopee ada ekstra cashback sebesar Rp12 ribu.

Mau lebih untung lagi? Belinya lewat ShopBack aja, ada tambahan cashback sampai Rp35 ribu untuk kamu, lho! Periodenya cuma sampai tanggal 30 Juni aja, ya ShopBackers, jadi jangan sampai kelewatan!

Beli Susu Anlene di Sini