Lari jarak pendek atau yang sering disebut dengan lari sprint ialah jenis lari dengan jarak tempuh antara 100 meter hingga 400 meter. Dalam perlombaan, lari jarak pendek ini sering dikelompokkan menjadi tiga nomor, yaitu lari dengan jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.

Berbeda dengan lari marathon, jenis lari jarak pendek lebih mendorong kamu untuk memaksimalkan kecepatan, alih-alih mengatur keseimbangan antara ritme lari dan stamina. Hal ini dikarenakan pada lari jarak pendek, kamu dituntut untuk bisa mengerahkan kecepatan lari kamu yang maksimal dari garis awal hingga finish.

Nah, dalam melakukan lari jarak pendek, terdapat 3 teknik dasar yang wajib kamu pelajari. Ketiga teknik dasar tersebut ialah teknik start, teknik saat berlari, dan teknik saat memasuki garis finish.

Mau tahu lebih banyak tentang ketiga teknik lari jarak pendek di atas? Simak penjelasannya berikut ini!

Teknik Start

Secara umum, dalam perlombaan lari terdapat 3 macam teknik start yang digunakan, yaitu start jongkok, start berdiri, dan start melayang. Namun, khusus untuk lari jarak pendek, teknik start yang digunakan adalah teknik start jongkok.

Adapun ketika mengambil start jongkok, kamu bisa menggunakan tiga pilihan teknik start jongkok yang berbeda, yaitu:

start lari jarak pendek
Image: Freepik
  • Start pendek (Bunch Start)

Teknik start pendek dilakukan dengan cara meletakkan kedua tangan dengan jari-jari membentuk huruf V terbalik tepat di belakang garis start. Setelah itu, ambil posisi jongkok lalu letakkan kaki kiri kamu di depan, sementara lutut kaki kanan kamu diletakkan tepat di sebelah kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal.  Namun, jika kamu lebih memilih untuk menggunakan kaki kanan di depan, maka silakan saja.

  • Start menengah (medium start)

Teknik start pendek dilakukan dengan cara meletakkan kedua tangan dengan jari-jari membentuk huruf V terbalik tepat di belakang garis start. Setelah itu, ambil posisi jongkok lalu letakkan kaki kiri kamu di depan, sementara lutut kaki kanan kamu diletakkan tepat di sebelah kanan tumit kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal.  Namun, jika kamu lebih memilih untuk menggunakan kaki kanan di depan, maka silakan saja.

  • Start panjang (long start)

Teknik start pendek dilakukan dengan cara meletakkan kedua tangan dengan jari-jari membentuk huruf V terbalik tepat di belakang garis start. Setelah itu, ambil posisi jongkok lalu letakkan kaki kiri kamu di depan, sementara lutut kaki kanan kamu diletakkan di belakang kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal.  Namun, jika kamu lebih memilih untuk menggunakan kaki kanan di depan, maka silakan saja.

Baca juga: Rutin Lari? Coba Terapkan 6 Tips Lari Layaknya Professional

Setelah mengetahui ketiga teknik start jongkok di atas, kamu juga perlu mengetahui tentang bagaimana cara bersikap ketika disebutkan 3 macam aba-aba, yaitu aba-aba bersedia, siap, dan mulai/ya.

Nah, untuk mengetahui apa sebenarnya yang harus kamu lakukan di saat mendengar ketiga macam aba-aba tersebut, berikut informasinya:

Aba – aba “Bersedia”

Ketika kamu mendengar aba-aba “Bersedia” dari sang wasit/pelatih, maka yang harus segera kamu lakukan ialah:

  • Segera berada dalam posisi jongkok dengan mengambil posisi teknik start jongkok yang kamu sukai.
  • Tangan lurus kebawah dan menyentuh tanah. Kemudian atur jarak antara tangan kanan dan tangan kiri selebar bahu.
  • Jari-jari pada kedua tangan wajib dibentuk menyerupai huruf V yang terbalik, namun usahakan jarak antar jari tidak terlalu rapat.
  • Condongkan bahu kamu sedikit kedepan
  • Arahkan seluruh pandangan kamu pula kedepan, lurus
  • Kaki diletakkan menghadap garis start

Aba-aba “Siap”

Ketika kamu mendengar aba-aba “Siap” dari sang wasit/pelatih, maka yang harus segera kamu lakukan ialah:

  • Panggul diangkat katas melebihi tinggi bahu dengan kaki sedikit diluruskan, dan ambil nafas dalam-dalam sehingga terlihat badan lebih condong kedepan.
  • Angkat panggul kamu ke atas hingga melebih tinggi bahu dengan kaki sedikit diluruskan
  • Ambil nafas dalam-dalam dengan tetap menjaga arah pandangan kamu ke depan
  • Meski telah berada di dalam posisi siap, tetap pastikan kondisi leher dan kepala kamu sedang dalam keadaan yang rileks
  • Kedua lengan masih dalam keadaan yang tetap sama seperti pada posisi “Bersedia” tadi, namun dengan beban yang lebih.

Aba – aba “Mulai/Ya”

Ketika kamu mendengar aba-aba “Mulai/ya” dari sang wasit/pelatih, maka yang harus segera kamu lakukan ialah:

  • Lengan kiri diayunkan ke depan sedangkan lengan tangan kanan diayunkan ke belakang, atau sebaliknya tergantung posisi start jongkok yang kamu ambil
  • Kaki kiri melakukan tolakan dengan kuat, sementara kaki kanan mulai dilangkahkan dengan cepat. Atau sebaliknya.
  • Tumpukkan berat badan kamu ke depan.
  • Perlebar dan percepat langkah kaki kamu dalam 6-9 langkah awal untuk menstabilkan posisi tubuh sebelum melakukan sprint yang sekencang-kencangnya

Teknik saat Berlari

lari jarak pendek
Image: Unsplash/Goh Rhy Yan

Setelah mempelajari tentang teknik start pada lari jarak pendek, kamu juga perlu mempelajari teknik-teknik yang digunakan ketika berlari. Berikut ini beberapa contoh teknik yang bisa kamu gunakan di saat berlari sprint jarak pendek:

  1. Selalu posisikan tubuh kamu condong ke depan dengan kaki menolak sekuat tenaga. Hal ini sebaiknya dilakukan agar kamu memperoleh posisi lari yang nyaman serta tidak menguras banyak energi.
  2. Jika memungkinkan, langkahkanlah kaki kamu selebar mungkin saat berlari.
  3. Selain itu, jangan lupa untuk selalu menggerakkan kedua tangan kamu ke arah dagu. Hindari menggerakkannya ke arah bawah.
  4. Gerakkanlah kedua kaki kamu secepat mungkin. Cobalah mencapai batas maksimal kecepatan lari kamu.
  5. Meski sedang berlari, jagalah tubuh kamu untuk tetap rileks agar terhindar dari cedera

Teknik saat Memasuki Garis Finish

Untuk mencapai garis finish, terdapat 4 teknik yang bisa kamu gunakan, yaitu:

  1. Tetap berlari tanpa mengubah sikap. Cara ini adalah cara yang paling mudah untuk dipraktekkan mengingat kamu tidak perlu melakukan apa-apa selain hanya berlari sampai menyentuh garis finish.
  2. Teknik yang kedua adalah dengan memiringkan badan kamu sedikit, sehingga ada bahu kamu yang tampak mencapai garis finish terlebih dahulu. Ketika kamu sudah dekat dengan garis finish, kamu bisa menggunakan teknik memiringkan badan ini untuk mempercepat kamu menyentuh garis finish, sekalipun hanya sepersekian detik.
  3. Teknik yang ketiga adalah dengan sedikit menjatuhkan tubuh kamu ke depan di saat akan mencapai garis finish. Umumnya, para pelari profesional menggunakan teknik ini ketika mendekati garis finish. Meski begitu, untuk bisa melakukan teknik ini dengan baik, disarankan kamu agar memperbanyak latihan terlebih dahulu.
  4. Terakhir, teknik yang keempat adalah dengan memadukan antara tenik yang kedua dengan teknik yang ketiga. Teknik ini jauh lebih sulit untuk dilakukan karena harus benar-benar memperhatikan keseimbangan tubuh dengan baik.

Ketika mengikuti perlombaan lari jarak pendek, seyogyanya kamu pasti dituntut untuk menang. Oleh karena itu, sebaiknya pelajari dan praktekkanlah dengan sungguh-sungguh ketiga teknik lari jarak pendek di atas. Semoga berhasil ya guys!

“Hobi lari? Yuk lengkapi perlengkapan olahragamu, beli lewat ShopBack dapatkan promo terbaiknya. Klik di sini!

Featured image: Unsplash/Jonathan Chng